Nutriția corectă a elevului: elementele de bază ale dietei și principiile meniului
Atunci când un copil începe să meargă la școală, cerințele pentru dieta sa se schimbă, deoarece studenții au un stres psihologic și mental destul de mare. În plus, mulți copii frecventează cluburile sportive. În același timp, organismul continuă să crească în mod activ, prin urmare, trebuie să li se acorde întotdeauna o atenție suficientă nevoilor nutriționale ale copilului de vârstă școlară. Să aflăm ce produse au nevoie copiii de peste 7 ani, cât de mult ar trebui să le folosească un elev în fiecare zi și cum să construiască un meniu pentru un copil de această vârstă.
Principiile de alimentatie sanatoasa
Un copil de peste 7 ani are nevoie de o dieta sanatoasa echilibrata, nu mai putin de copii mici.
Principalele nuanțe nutriționale ale copiilor de această vârstă sunt următoarele:
- În timpul zilei, atât calorii ar trebui să provină din alimente pentru a acoperi costurile de energie ale copilului.
- Dieta elevului ar trebui să fie echilibrată pentru substanțele nutritive indispensabile și înlocuibile. Pentru aceasta, se recomandă o diversificare cât mai mare posibil.
- Este important să se țină seama de caracteristicile individuale ale corpului copilului.
- Cel puțin 60% din proteinele din dieta unui elev trebuie să provină din produse de origine animală.
- Cantitatea de carbohidrați obținută din alimente pentru un student ar trebui să fie de 4 ori mai mare decât cantitatea de proteine sau cantitatea de grăsime.
- Carbohidrații rapizi prezentați în dulciurile meniului copilului ar trebui să fie de până la 10-20% din toți carbohidrații.
- Este important să aveți un regim de mese pentru ca copilul să mănânce în mod regulat.
- Dieta elevului ar trebui să includă pâine, cartofi, cereale. Produsele din făină pentru copil trebuie gătite pe făină grosieră.
- Odată sau de două ori pe săptămână, copilul trebuie să mănânce pește. De asemenea, cel puțin o dată în meniul săptămânal al elevului ar trebui să fie carne roșie.
- Legumele sunt recomandate copiilor de această vârstă de 1-2 ori pe săptămână.
- Zilnic în dieta copilului ar trebui să fie cinci porții de legume și fructe. Pepene, mere, banane sau alte fructe medii, 10-15 fructe de padure sau struguri, doua fructe mici (caise, prune), 50 g salata de legume, un pahar de suc (se contorizeaza doar sucul natural); o lingura de fructe uscate, 3 linguri. l. legume fierte.
- Copilul zilnic ar trebui să mănânce produse lactate. Sunt recomandate trei porții, dintre care unul poate fi 30 g de brânză, un pahar de lapte și un iaurt.
- Dulciurile și alimentele grase sunt permise în dieta unui student, cu excepția cazului în care înlocuiesc alimente sănătoase și sănătoase, deoarece sunt foarte puține vitamine și minerale în cookie-uri, prăjituri, vafe, cartofi prăjiți și alte asemenea alimente.
- Este necesar să se reducă la minimum consumul de aditivi alimentari sintetici, precum și condimente.
Nevoile elevului-elev
6-9 ani | 10-13 ani | 14-17 ani | |
Nevoia de energie (în kcal pe 1 kg de greutate) | 80 (în medie 2300 kcal pe zi) | 75 (în medie 2500-2700 kcal pe zi) | 65 (în medie 2600-3000 kcal pe zi) |
Cerința de proteine (g pe zi) | 80-90 | 90-100 | 100-110 |
Cererea de grăsimi (g pe zi) | 80 | 85-95 | 90-100 |
Nevoia de carbohidrați (g pe zi) | 320-260 | 360-400 | 400-440 |
Brânză brută | 50 g | 50 g | 60 g |
carne | 140 g | 170 g | 200-220 g |
Lapte și produse lactate | 500 ml | 500 ml | 500-600 ml |
ouă | 1 bucată | 1 bucată | 1 bucată |
10-15 g | 10-15 g | 10-15 g | |
pește | 50 g | 50 g | 60-70 g |
Zahăr și dulciuri | 70 g | 80 g | 80-100 g |
Produse de panificatie | 225 g | 300 g | 300-400 g |
Pâine de secară | 75 g | 100 g | 100-150 g |
făină | 25 g | 30 g | 30-35 g |
Cereale, paste și leguminoase | 35-45 g | 50 g | 50-60 g |
legume | 275-300 g | 300 g | 320-350 g |
cartofi | 200 g | 250 g | 250-300 g |
Fructe crude | 150-300 g | 150-300 g | 150-300 g |
Fructe uscate | 15 g | 20 g | 20-25 g |
unt | 25 g | 30 g | 30-40 g |
Ulei vegetal | 10 g | 15 g | 15-20 g |
Mod de alimentare
Modul de a mânca un copil care frecventează școala este afectat de o schimbare în învățare. Dacă copilul studiază în prima schimbare, atunci el:
- Micul dejun acasă la aproximativ 7-8 ore.
- Gustări la școală în 10-11 ore.
- El domină la domiciliu sau la școală la orele 13-14.
- Dine la domiciliu la ora 19.
Copilul, al cărui antrenament are loc în al doilea schimb:
- Micul dejun acasă la ora 8-9.
- El dă acasă înainte de a merge la școală, la ora 12-13.
- Gustări la școală la orele 16-17.
- Dine la domiciliu la ora 20.
Micul dejun și prânzul ar trebui să fie cele mai valoroase din punct de vedere energetic și să ofere un total de aproximativ 60% din caloriile zilnice. Un copil ar trebui să aibă cina cel mult două ore înainte de a merge la culcare.
Care sunt cele mai bune moduri de gătit?
Copiii școlari pot pregăti mâncarea în orice mod, dar ei încă nu recomandă să se descopere cu gătit, mai ales dacă copilul are activitate scăzută sau are tendința de a absorbi grăsimea subcutanată. Cele mai optime tipuri de gătit pentru copii sunt răcirea, coacerea și fierberea.
Ce alimente trebuie să fie limitate în dietă?
Încercați să limitați următoarele produse în meniul copilului:
- Zahărul și pâinea albă - cu un consum excesiv, determină creșterea în greutate.
- Produsele care au aditivi alimentari (coloranți, conservanți și altele).
- Margarină.
- Fructe și legume nesezonale.
- Soda dulce.
- Produse cofeină.
- Maioneză, ketchup și alte sosuri industriale.
- Mâncăruri picante.
- Fast food
- Afumate cârnați.
- Ciuperci.
- Bucate care sunt gătite în grăsimi adânci.
- Sucuri în ambalaje.
- Guma de mestecat și bomboane.
Ce dau lichide?
Cele mai bune băuturi pentru copiii de vârstă școlară sunt apa și laptele. Dezavantajele sucurilor sunt conținutul ridicat de zahăr și aciditatea mare, astfel încât acestea trebuie fie administrate în timpul meselor, fie diluate cu apă.
Cantitatea totală de lichid pe care un elev trebuie să o consumă pe zi este influențată de activitatea sa, de nutriție și de vreme. Dacă vremea este caldă și activitatea copilului este crescută, dați copilului mai multă apă sau lapte.
Băuturile carbogazoase și produsele cofeină nu sunt recomandate în anii școlari timpurii. Elevii mai în vârstă dau astfel de băuturi acceptabile, dar nu și în timpul meselor, deoarece absorbția fierului se deteriorează din cauza cofeinei.
Cum se face un meniu?
- Pentru micul dejun, se recomandă să dați 300 g de fel de mâncare principală, de exemplu, porridge, caserole, cheesecakes, paste, muesli. Pentru el, oferiți 200 ml de băuturi - ceai, cacao, cicoare.
- Pentru prânz, se recomandă să mănânci o salată de legume sau o altă gustare în cantitate de până la 100 g, o primă fel de mâncare cu un volum de până la 300 ml, o a doua fel de mâncare în cantitate de până la 300 g (include carne sau pește și o farfurie laterală) și o băutură într-un volum de până la 200 ml.
- Prânzul poate include fructe coapte sau proaspete, ceai, chefir, lapte sau alte băuturi cu prăjituri sau prăjituri de casă. Volumul recomandat de băuturi pentru gustări este de 200 ml, cantitatea de fructe este de 100 g, iar coacerea este de până la 100 g.
- Ultima masă include 300 g din vasul principal și 200 ml din băutură. La cină, merită să faceți un copil un vas de proteine ușoare, de exemplu, din brânză de vaci. De asemenea, pentru cină, feluri de mâncare bune din cartofi și alte legume, cereale, vase de ouă sau pește.
- Pentru fiecare masă, puteți adăuga pâine într-o cantitate zilnică de până la 150 g de pâine de grâu și până la 75 g de secară.
În primul rând, este necesar să se ia în considerare schimbarea în care copilul învață, deoarece aceasta afectează mesele sale. În plus, se recomandă să pregătiți o rație nu pentru o zi, ci pentru întreaga săptămână, astfel încât vasele să nu se repete și toate produsele necesare să fie prezente în meniul săptămânal.
Un exemplu de meniu corect pentru săptămână
Ziua săptămânii | mic dejun | prânz | Ceai de după-amiază | Cina |
luni | Cheesecakes cu mere și smântână (300 g) Ceaiul (200 ml) Sandwich (100 g) | Varza si salata de morcovi (100 g) Borsch (300 ml) Capsula de iepure (100 g) Cartofi din cartofi (200 g) Compot de pere și prune uscate (200 ml) Pâine (75 g) | Kefir (200 ml) Orange (100 g) Cookie-urile (50 g) | Omelet cu mazăre verde (200 g) Rosehip infuzie (200 ml) Pâine (75 g) |
marți | Orez din lapte de orez cu stafide (300 g) Cacao (200 ml) Sandwich (100 g) | Sfeclă roșie (100 g) Bulion cu ou (300 ml) Carne de vită (100 g) Varză brațată cu dovlecei (200 g) Suc de mere (200 ml) Pâine (75 g) | Laptele (200 ml) Bun cu coji (100 g) Apple proaspăt (100 g) | Cartofi zrazi cu carne (300 g) Ceai cu miere (200 ml) Pâine (75 g) |
miercuri | Omelet cu brânză (200 g) Pește de pește (100 g) Ceaiul (200 ml) Sandwich (100 g) | Caviar de vinete (100 g) Supă de cartofi cu găluște (300 ml) Ficat coaptă (100 g) Porridge de porumb (200 g) Lapte de fructe (200 ml) Pâine (75 g) | Kefir (200 ml) Măcinată de mere (100 g) Fulgi de ovaz (50g) | Clatite cu branza de vaci si stafide (300 g) Laptele (200 ml) Pâine (75 g) |
joi | Hrană din lapte de hrișcă (300 g) Cicoare (200 ml) Sandwich (100 g) | Rețetă și salată de ou (100 g) Masina de start (300 ml) Carne de pui (100 g) Cauliflowul fiert (200 g) Suc de rodii (200 ml) Pâine (75 g) | Laptele (200 ml) Piele de mere (100 g) | Caserola de vermicelli și brânză de vaci (300 g) Ceai cu gem (200 ml) Pâine (75 g) |
vineri | Brânză de brânzeturi cu miere (300 g) Ceai cu lapte (200 ml) Sandwich (100 g) | Salată de mere și morcov cu smântână (100 g) Noodle bulion (300 ml) Carne de vită Stroganoff cu legume aburite (300 g) Compot de struguri și mere (200 ml) Pâine (75 g) | Fructul Jelly (100 g) Lapte acru (200 ml) Biscuitul (100 g) | Pudding de orez cu stafide și caise uscate (300 g) Kefir (200 ml) Pâine (75 g) |
sâmbătă | fulgi de ovăz cu boabe (300 g) Cacao (200 ml) Sandwich (100 g) | Caviar de cacao (100 g) Sfeclă roșie (300 ml) Pește prăjit (100 g) Cartofi fierti cu mazare verde (200 g) Suc de piersici (200 ml) Pâine (75 g) | Lapte de lapte (100 g) Ceaiul (200 ml) Bună cu stafide (100 g) | Omelet cu roșii (200 g) Cicoare cu lapte (200 ml) Pâine (75 g) |
duminică | Mei cu cereale dovleac și morcovi (300 g) Ceai cu miere (200 ml) Sandwich (100 g) | Salată de castraveți și roșii (100 g) Supă de piure de legume (300 ml) Scule de role (100 g) Cu macaroane fierte (200 g) Suc de roșii (200 ml) Pâine (75 g) | Kefir (200 ml) Pere (100 g) Cottage Cookie-uri de brânză (50 g) | Cartofi de cartofi cu smântână (300 g) Laptele (200 ml) Pâine (75 g) |
Unele rețete utile
Peste zrazit cu brânză de vaci
Felii de file de pește (250 g) puțin bate și sare. Branza de branza (25 g), se amesteca cu ierburi si sare. Puneți o mică brânză de vaci pe fiecare bucată de file de pește, rotiți-o în făină și apoi într-un ou bătut. Puneți puțin în tigaie și apoi puneți-i în cuptor pentru a le aduce la pregătire.
murătură
Coaceți, tăiați și apoi treceți un morcov și o ceapă până când devin galbeni. Adaugati pasta de tomate (2 lingurite), gatiti alte 2-3 minute, apoi scoateti din caldura. Coaceți trei cartofi, tăiați în felii și fierbeți până la jumătate gătite. Adăugați la cartofi legumele rumenite, tăiate în cubulețe mici, un castravete mărunțite și un vârf de sare. Se gateste supa pana cand se lasa la cald, iar inainte de servire se adauga o lingurita de smantana pe fiecare farfurie, se presara cu verdeturi tocate.
Bile de umplere de carne
Luați o lingură de carne cu oase și fierbeți, adăugând un sfert de rădăcină de țelină și un sfert de rădăcină de pătrunjel în apă. Se toarnă bulionul într-un recipient separat și se toacă carnea într-o mașină de măcinat cu carne împreună cu ceapa prăjită în ulei. Se adaugă la smântână tocată tocată (2 linguri L.), untul (3 linguri L.), piperul și sarea. Faceți bile mici. La bulion se adaugă gelatină preparată (10 g). Umpleți bilele cu bulion și lăsați să înghețe. Puteți adăuga morcovi fierți și ouă de pui fierți la bile.
Posibile probleme
În alimentația copilului de vârstă școlară există diferite probleme cu care părinții ar trebui să poată face față la timp.
Ce se întâmplă dacă copilul nu mănâncă alimentele de care are nevoie?
Un copil de peste șapte ani a dezvoltat deja gusturi, astfel încât el poate refuza anumite produse și insistă că le mănâncă, în ciuda dezgustului și respingerii, nu merită. Deci, comportamentul alimentar poate fi agravat în continuare. Părinții ar trebui să încerce să gătească alimente neînfrânate în moduri diferite, poate că una dintre ele va plăcea copilului.
În caz contrar, nu este necesar să se insiste asupra consumului de alimente în cazul în care alimentele copilului pot fi numite diverse - dacă există cel puțin un tip de produse lactate, 1 tip de legume, 1 variantă de carne sau pește, 1 tip de fructe și unele feluri de mâncare din cereale. Aceste grupuri de produse trebuie să fie în meniul pentru copii.
Gustări rapide în cantina școlii
Pentru elevii mai tineri în școli, micul dejun și, uneori, un prânz la cald sunt de obicei furnizate. Dacă un elev cumpără produse de patiserie în sala de mese, părinții ar trebui să se asigure că micul dejun înainte de școală și masa de prânz imediat după revenirea acasă este nutritiv și făcut din produse sănătoase. De asemenea, dați copilului dvs. o alternativă utilă la chiflele școlare, cum ar fi fructele, iaurtul sau prăjiturile de casă.
Lipsa poftei de mâncare din cauza stresului
Mulți studenți au un stres psihologic grav în timpul antrenamentului, ceea ce afectează pofta de mâncare. Părinții ar trebui să monitorizeze cu atenție copilul și să răspundă în timp la o situație în care stresul a devenit o cauză a scăderii apetitului.
Este important să ne gândim la restul copilului după ce ne întoarcem acasă și în week-end, oferindu-i posibilitatea de a trece atenția și de a face ceea ce îi place. Hobby-urile, în special cele legate de activitatea fizică, cum ar fi drumeții, rolele, ciclism și diverse secțiuni sportive, ajută la ameliorarea stresului.
Cum să înțelegem că lipsa poftei de mâncare este un simptom al bolii?
Faptul că apetitul redus poate fi un semn al unei boli va fi indicat de acești factori:
- Copilul își pierde greutatea, este inactiv și lent.
- Avea probleme cu scaunul.
- Copilul este palid, pielea este foarte uscata, starea parului si a unghiilor sa deteriorat.
- Copilul se plânge de apariția periodică a durerii în abdomen.
- A apărut o erupție pe piele.
supraalimentarea
Consumul excesiv de alimente duce la plenitudine la copii, cauza care este cel mai adesea ereditate și stil de viață. Un medic pentru copii recomandă schimbarea dietei, însă părinții pot întâmpina dificultăți. De exemplu, pentru a nu seduce un copil cu dulciuri, ei vor trebui să fie abandonați de întreaga familie. În plus, copilul va presupune că interdicțiile sunt nedrepte și pot sărbătoresc cu mâncare interzisă în secret.
Cel mai bine, dacă un copil complet comunică numai cu un nutriționist, atunci va accepta mai ușor sfatul medicului și se va simți mai responsabil. Potrivit experților, supraalimentarea este adesea un semn de primejdie psihologică, de exemplu, singurătatea. Prin urmare, este logic să mergem cu copilul și cu psihologul.
Sfaturi
- Pentru a împărtăși unui elev cu principiile alimentației sănătoase cu părinții va ajuta la mese, cu condiția ca întreaga familie să mănânce în mod corespunzător. Spuneți copilului mai multe despre beneficiile pentru sănătate ale alimentelor și importanța nutriției.
- Dacă un copil primește mâncare la școală, oferă sandwich-uri cu brânză, carne tocată, o plăcintă, un couscous, bagel, castor, fructe, cheesecakes și iaurt. Gândiți-vă cum să împachetați alimentele și cum îl poate mânca copilul. Pentru a face acest lucru, cumpărați recipiente speciale și înfășurați sandwich-uri în folie.
- Nu oferiți copiilor alimente fără grăsimi, dar preferați produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
