Caracteristicile nutriției adecvate pentru adolescenți cu vârste între 12 și 17 ani

În adolescență în corpul copilului, procesele de creștere sunt activate. În această perioadă de viață există schimbări semnificative în organism, în special în sfera hormonală și emoțională. De aceea este atât de important ca un adolescent să obțină suficiente calorii și substanțe nutritive din alimente.

• Mâncarea trebuie să fie regulată, deci este important să se organizeze un regim de mese pe care un adolescent le va observa în fiecare zi.
• Meniul unui adolescent ar trebui să fie cât mai diversificat, astfel încât copilul să primească atât substanțe nutritive înlocuibile, cât și substanțe esențiale, în cantitatea potrivită.
• Proteinele din dieta zilnică a unui adolescent ar trebui să fie de cel puțin 50-60% din produsele animale.
• Adolescentul de grăsime trebuie să fie obținut din ulei vegetal, smântână, nuci, brânză, unt și alte produse. Este de dorit ca aproximativ 70% din toate grăsimile consumate pe zi să fie vegetale.
• Copilul trebuie să primească carbohidrați în cantități mai mari decât alți nutrienți. Raportul optim dintre carbohidrați și proteine ​​- 4 la 1.
• Sursele de carbohidrati rapizi (alimente dulci) ar trebui sa fie de pana la 20% din totalul carbohidratilor consumati de un adolescent.
• Copilul va primi carbohidrați complexi din cereale, mâncăruri din cartofi, pâine. Pentru feluri de mâncare din făină se recomandă preferința făinii cu măcinare grosieră.
• Peștele trebuie să fie prezent în meniul adolescentului cel puțin 1-2 ori pe săptămână. Aceleași recomandări sunt date și pentru carnea roșie.
• În fiecare zi, un adolescent trebuie să mănânce 5 porții de fructe și legume. O portie este un fruct de dimensiuni medii (de exemplu, un măr sau o portocală), două fructe mici (de exemplu, caise), 50 g salată de legume, un pahar de suc proaspăt stors, trei linguri de legume după tratament termic.
• Produsele lactate ar trebui să fie în meniul unui adolescent zilnic sub forma a trei porții.
• Un copil poate mânca alimente grase și dulci în cantități mici, dar aceste feluri de mâncare nu ar trebui să înlocuiască alimentele sănătoase, deoarece conțin prea puține elemente sănătoase.
• Cele mai bune tipuri de produse de tratare termică numite fierbere și coacere, precum și coacere.
• În dieta adolescenților, produsele cu aditivi alimentari, margarine, sosuri de magazin, legume nesezonale, cârnați afumați, mâncăruri foarte picante, alimente adăpate, sucuri ambalate, bomboane, fast-food, gume de mestecat sunt nedorite. De asemenea, merită limitat consumul de pâine albă și zahăr.

Un adolescent ar trebui să primească o cantitate adecvată de calorii care să acopere cheltuielile cu energia pe parcursul zilei. În medie, este de 65 kcal pe kilogram de greutate a copilului, care în general este de aproximativ 2500-3000 kcal pe zi.

În ceea ce privește nutrienții, copiii adolescenței sunt recomandați zilnic pentru a obține 100-110 g de proteine, 90-100 g de grăsimi și o medie de 400 g de carbohidrați.

Nevoile unui adolescent în produsele alimentare pe zi vor fi următoarele:

• Carne - aproximativ 200 de grame;
• Brânză brută - 60 de grame;
• Produse lactate - aproximativ 500 ml;
• 1 ou;
• Brânză - aproximativ 10-15 grame pe zi;
• Pește - de la 60 la 70 de grame;
• Dulciuri - până la 100 de grame;
• Pâine - între 300 și 400 de grame (inclusiv pâine de secară în cantitate de până la 150 de grame);
• Paste sau cereale - aproximativ 60 de grame (înlocuiesc legumele în aceeași cantitate o dată pe săptămână);
• Legume - 300-350 grame;
• Fructe proaspete - de la 150 la 300 de grame;
• Fructe uscate - aproximativ 25 de grame;
• Unt - de la 30 la 40 de grame;
• Uleiul vegetal - de la 15 la 20 de grame.

Ce ar trebui să acorzi atenție la elaborarea meniului pentru un adolescent, vezi video al Uniunii Pediatrilor din Rusia.

Problema nutriției adecvate în adolescență este atât complexă, cât și simplă. Părinții sunt încă în măsură să influențeze meniul unui fiu sau fiică, dar preferințele alimentare în general s-au format deja la copil. În plus, dorința de a fi independentă și de a face în felul său afectează nutriția. Aici este important să găsim un echilibru între controlul alimentelor și violența personală.

Asigurați-vă că acordați atenție nutriției copilului la școală. Oferiți unui adolescent să ia de la domiciliu o alternativă sănătoasă la câini calzi și pizza. De exemplu, permiteți unui fiu sau fiicei să ia iaurturi, fructe, caserole, prăjituri de casă.

Adolescenții ar trebui să mănânce cel puțin 4 ori pe zi. Toate mesele sunt împărțite în:

1. Micul dejun. În cadrul mesei de dimineață, un copil ar trebui să primească aproximativ 25% din toate caloriile.
2. Masa de prânz. Aceasta este masa cea mai voluminoasă, care cuprinde între 35 și 40% din caloriile zilnice.
3. Timp de ceai Este reprezentat de o gustare mică, care corespunde aproximativ 15% din caloriile zilnice.
4. Cina. În cadrul mesei de seară, copilului i se recomandă să mănânce între 20 și 25% din caloriile zilnice. Este important ca adolescentul să fi mâncat maximum 2 ore înainte de a se culca.

Cantitatea totală de lichid consumată de un adolescent pe zi va fi determinată de caracteristicile meniului copilului, de nivelul de activitate al adolescentului și de vreme. Într-o zi fierbinte sau în timpul efortului fizic, apa trebuie consumată mai mult. În medie, un adolescent are nevoie de aproximativ 50 ml de fluid per kilogram de greutate pe zi.

Sucul este considerat o băutură mai puțin preferată datorită conținutului ridicat de zaharuri simple și acidității crescute. Dacă un copil bea suc proaspăt, atunci acesta trebuie diluat cu apă.

Adolescenții nu ar trebui să bea băuturi carbogazoase, precum și băuturi cu conținut ridicat de cofeină. Cofeina afectează absorbția fierului și poate cauza probleme de somn. Băuturile cu gaz calmează slab setea și irită tractul digestiv și adesea conțin aditivi chimici diferiți.

Este mai bine să faceți meniul simultan pentru întreaga săptămână, atunci se va dovedi mai diversă și mai hrănitoare. Luați în considerare următoarele nuanțe:

• Pentru micul dejun, un adolescent ar trebui să primească în medie 300 g din cursul principal, precum și o băutură de aproximativ 200 ml. Terci de lapte, mâncăruri cu brânză de vaci, ouă amestecate sau ouă amestecate sunt considerate opțiuni bune pentru micul dejun. Se adaugă legume, fructe uscate, fructe de pădure, fructe, carne, sosuri.
• Mulți adolescenți au masa de prânz la școală, au supă acolo, un curs principal (de obicei, are un fel de mâncare și carne sau pește) și o băutură. Meniul de prânz la domiciliu este construit pe același principiu. Aproape 250 ml din primul fel de mâncare și aproximativ 100 g de salată de legume sunt administrate copilului. Principalul vas pentru un adolescent este oferit într-un volum de până la 300 de grame, iar băutura într-un volum de 200 ml.
• În timpul ceaiului, adolescenții sunt sfătuiți să mănânce produse lactate, fructe, produse de patiserie și cookie-uri. Volumele aproximative de feluri de mâncare sunt 100 g pentru coacere, 100 g pentru fructe și 150-200 ml pentru o băutură.
• La masa de seară, unui copil adolescent i se oferă un curs principal (aproximativ 300 g) și o băutură (200 ml). O alegere bună ar fi alimentele bogate în proteine, cum ar fi caserola de brânză de vaci, mâncăruri de ouă sau de pește. De asemenea, o bună opțiune pentru adolescenți de cină numită terci de terci de ovăz și legume.
• Pâinea poate fi inclusă în orice fel de mâncare, oferind produselor de panificație pentru copii din diferite tipuri de făină.

Un meniu aproximativ zilnic pentru un adolescent ar putea arăta astfel:

• Terci de lapte cu caise uscate, pâine cu brânză, cacao.
• Ouă, salată de roșii și castraveți, supă cu fidea, varză tocată, chifteluțe din carne de vită, suc de struguri, pâine.
• Brânză de brânză, măr, lapte.
• Cartuș de cartofi cu carne, infuzie de trandafir, pâine.

A doua opțiune de meniu pentru o zi pentru un copil de 12-17 ani:

• Caserola de brânză cu sos de smântână, pâine și unt, ceai.
• Morcov și salată de varză, borș, cartofi piure, iepure coapte, fructe uscate compot, pâine.
• Butter bun, portocaliu, kefir.
• Omelet cu mazăre, sandviș cu brânză, cicoare.

O altă opțiune de meniu zilnică pentru un adolescent:

• Omelet cu roșii și brânză, pâine de secară, ceai cu miere.
• Caviar de squash, supa de legume cu smantana, terci de hrișcă, ficat coaptă, jeleu de mere, pâine.
• Fulgi de ovazcopt ryazhenka.
• Clatite cu branza de vaci si stafide, cacao, pâine.

Dacă părinții nu sunt interesați de alimentația copilului, ca urmare a meniului nutrițional monoton și sărac, un adolescent poate prezenta următoarele probleme:

• Obezitatea.
• Fragilitatea oaselor.
• Oboseala.
• Imunitate redusă.
• Boli ale articulațiilor.
• Amețeli și presiune scăzută.
• Probleme cu ciclul menstrual la fete.
• Cariile.
• Epuizarea.

Dacă IMC-ul adolescentului este de peste 25-30, trebuie acordată atenție nutriției și corectată. În primul rând, din meniul copilului excludeți produsele dăunătoare (chips-uri, ciocolată, alimente prăjite, fast-food, crenvursti, maioneza și altele), reduce cantitatea totală de alimente cu 10-20% și adăugați activitate fizică la regimul de zi.

În ceea ce privește activitatea fizică, se recomandă ca orice sport care îi place un adolescent. Trebuie să vă angajați cel puțin 2-3 ori pe săptămână timp de 1-2 ore.

Adolescenții sunt adesea nemulțumiți de aspectul lor și pot alege un mod greșit de dietă cu mari restricții. Rezultatul va fi hipovitaminoza, dezvoltarea sexuală întârziată și anorexia.

În astfel de cazuri, părinții ar trebui să acorde mai multă atenție meniului copilului și conversațiilor cu el. Mulți adolescenți în această stare necesită ajutorul specialiștilor.

Canal video "TGym - Modul Bright până la perfecțiune!" va fi foarte util pentru fiecare adolescent.