Gimnastica pentru gravide în 1 trimestru

Starea de sănătate a unei femei însărcinate depinde în mare măsură de cât de bună este forma ei fizică și de cât de mult este obișnuită să o susțină. În primul trimestru, este încă foarte ușor să purtați bebelușul dacă nu există toxicoză, dar în această perioadă trebuie să vă gândiți și să decideți ce exercițiu fizic trebuie să aduceți sarcina relativ ușor, să nașteți fără dificultăți și să vă recuperați repede de la naștere.

Au fost scrise și spuse multe despre beneficiile unei exerciții fizice adecvate, blânde, pentru mamele însărcinate. Pentru a vă deplasa, faceți gimnastica recomandată de medici și de mamele experimentate. După descoperirea a două benzi de test, apar multe întrebări, inclusiv dacă este util să vă limitați acum activitățile fizice. Dacă o femeie a fost implicată în activități sportive sau de fitness înainte de sarcină în mod regulat și sistematic, atunci cu siguranță nu trebuie să renunți la cursuri.

Dacă viitoarea mamă și sport sunt concepte polare, atunci merită să luați în considerare și ce să faceți în continuare pentru a ajuta corpul să transporte copilul fără complicații, să mențină mușchiul, să se pregătească pentru naștere în cel mai bun mod posibil.

Primul trimestru este un moment excelent pentru a-ți schimba stilul de viață dacă ar fi mai degrabă leneș și sedentar. Cu cât femeia este mai mobilă și mai activă în timpul sarcinii, cu atât este mai ușor să i se acorde sarcina, cu atât mai rapid și mai bine cervixul se va pregăti pentru naștere în ultimele săptămâni. În stadiile incipiente ale gimnasticii vă permite să normalizați sănătatea, facilitează toxicoza, îmbunătățește circulația sângelui, reduce frecvența episoadelor de amețeală, reduce durerile de cap. Femeile cu mușchii pregătiți din podea pelviană, perineu, picioare, spate dau naștere mai ușor și mai rapid, mai puțin probabil să se confrunte cu leziuni lacrimogene, lacrimi, necesitatea unei epiziotomii.

În primele etape, beneficiile gimnasticii sunt evidente:

• starea de sănătate se îmbunătățește;
• nivelul de anxietate scade, o femeie poate mentine o buna dispozitie chiar si in conditii de impact puternic asupra psihicului de a schimba fundalul hormonal;
• educația fizică ajută la îmbunătățirea fluxului sanguin uteroplacent, reduce probabilitatea hipoxiei fetale;
• gimnastica permite unei femei să-și controleze creșterea în greutate.

Exercițiul și sarcina timpurie par uneori complet incompatibile. Așa sa întâmplat că în societate există multe stereotipuri care nu corespund întotdeauna realității.

• "Bărbatul are nevoie de pace". Această declarație este incorectă și periculoasă. Hipodinamia poate cauza multe complicații în timpul sarcinii și la nașterea ulterioară. Restul este necesar doar pentru cei cărora medicii interzic categoric orice exercițiu, odihna nu este recomandată pentru o femeie însărcinată sănătoasă.
• "În timp ce abdomenul nu este vizibil, sarcina poate fi oricare." Aceasta este, de asemenea, o eroare foarte periculoasă. Abdomenul se manifestă atunci când uterul încetează să se potrivească în pelvis și începe să se ridice în cavitatea abdominală. Acest lucru se întâmplă cel mai adesea după 12 săptămâni.Dar primele trei luni în corpul unei femei există cea mai mare ajustare la scară mare, deși nu sunt întotdeauna vizibile pentru alții. Prin urmare, efortul fizic obositor, obositor poate fi foarte periculos.
• "Yoga este cel mai bun pentru femeile însărcinate." Yoga este un concept foarte larg și există într-adevăr tipuri de pozii concepute special pentru femei într-o "poziție interesantă", dar cele mai comune asanasuri sunt contraindicate pentru femeile însărcinate și, prin urmare, orbește grăbit în mod obișnuit la orele de yoga fără consultarea unui instructor specializat .
• "Cu cât există mai multe exerciții în programul de instruire, cu atât efectul va fi mai mare." Nu vă puteți supraîncărca cu exerciții ușoare de la programul de gimnastică terapeutică pentru femeile gravide. Exercitarea trebuie să fie la fel de împovărătoare și echilibrată ca și hrana.

După cum sa menționat deja, există circumstanțe în care activitatea fizică pentru femei în perioada de gestație poate fi contraindicată. Aceste situații includ:

• orice modificări negative ale stării, crescând temperaturăperioada acută de boli;
• tulburări renale cronice, probleme cu sistemul cardiovascular la femei;
• o toxicoză severă sau severă care apare pe fundalul deshidratării și care necesită îngrijiri medicale într-un spital;
• anemie severă;
• amenințarea cu avortul spontan, confirmată de un medic;
• sarcina după FIV;
• previa corion, placentare scăzută;
• hematom retrochorial;
• sarcina multiplă (individual).

Dacă o femeie a fost implicată în sport înainte de sarcină, atunci odată cu debutul "poziției interesante" va trebui să-și reconsidere volumul de muncă. De asemenea, va fi util ca reprezentanții sexului echitabil, departe de sport, să știe care sunt încărcările contraindicate din cele mai vechi perioade:

• ridicarea în greutate, ridicarea în greutate;
• jogging;
• scufundări (și orice alte sărituri);
• exerciții abdominale;
• exerciții care necesită o întindere excesivă;
• orice exerciții care necesită echilibru - căderea nu va face bine;
• cardio și instruire intensă în sala de gimnastică.

Ce tipuri de activitate fizică trebuie să le acordați atenție atunci când vă compuneți programul personal de formare:

• zilnic plimbări pe jos în aer într-un ritm liniștit (cel puțin o jumătate de oră pe zi);
• înot și aerobic de apă;
• Pilates;
• burtica, dans oriental;
• exerciții de respirație;
• yoga pentru viitoarele mame;
• exerciții pe o minge de gimnastică - fitball;
• Exerciții Kegel.

Într-un ritm liniștit, puteți schia, puteți juca tenis de masă, dar patinajul sau gimnastica ritmica, ca tipuri traumatice care necesita echilibrare si functionare impecabila a aparatului vestibular, cu debutul sarcinii este mai bine sa renunte temporar.

Indiferent de programul de formare pe care o femeie îl adoptă, există reguli generale de siguranță pentru educația fizică primul trimestru de sarcină:

• nu permiteți mișcări bruște, faceți totul ușor, ușor, din cauza unei creșteri a cantității de sânge din organism, mișcările bruște pot provoca leșin;
• Exercițiile de "tonifiere" ar trebui alternate cu relaxare, iar gimnastica ar trebui întotdeauna să înceapă după încălzirea;
• conduce clasele în dimineața, astfel încât gimnastica să nu provoace prea mult emoții din seară;
• toate exercițiile care implică scuturi sau îndoiri nu ar trebui să se facă la profunzimea completă, dar doar jumătate - absența abdomenului în perioada timpurie nu este un indicator, este mai important să știm că acum organele pelvine sunt în mod mai intens alimentate cu sânge;
• hormonii la femeile gravide de până la 13 săptămâni implică o predominare a efectului progesteronului și, prin urmare, trebuie să se acorde atenție exercițiilor de întindere - ligamentele și tendoanele sunt lezate mai repede.

Este recomandabil ca femeia să-și creeze propriul program pe cont propriu, pentru a include doar acele exerciții care sunt ușoare, în care mama însărcinată nu are disconfort și sentimente negative. Dacă nu o puteți face singuri, vă recomandăm gimnastica universală pentru perioadele timpurii. Reprezentantul ei pentru sexul echitabil se poate descurca singur, fără a fi nevoie să plătească pentru serviciile unui antrenor sau instructor.

Pentru a vă încălzi de câteva ori, ridicați-vă degetele de la picioare, coborâți-vă pe picioare, ridicați-vă și coborâți brațele, mutați-le în lateral, faceți câteva jumătăți. Așezați-vă pe podea, trageți ușor mușchii șoldurilor. În poziția de ședere, puteți face mai multe rotiri ale corpului în partea dreaptă și stângă alternativ.

Măriți intensitatea exercițiilor treptat, începând cu cele mai simple.

1. Ridicați-vă picioarele, lățimea umărului, stați drept, coborâți liber brațele cu biciul. Consultați mintale până la cinci și inhalați, de la numărul la șapte - expirați.
2. Mergeți în jur. Încercați să "marșați" cu minutul, urmat de o pauză de câteva minute pentru a restabili pulsul și respirația.
3. Squat în timp ce împingeți brațele înapoi. Nu uitați că păsările nu ar trebui să fie profunde. Începeți dintr-o poziție în picioare, cu mâinile fixate în încuietoarea din spatele dvs. Încercați să nu vă deschideți brațele în timpul ghemurilor. Nu uitați de respirații adânci și exhalări lente.
4. Înclinați-vă în timp ce vă întindeți brațele în fața dvs. Asigurați-vă că îndoirea înainte nu este prea puternică. Țineți capul drept, nu vă deschideți mâinile.
5. Antrenează mușchii pieptului și a spatelui - pentru asta este potrivit să pui "pisici". Stați pe toate patru, îndoiți-vă spatele și aruncați capul înapoi, respirați. La expirație, îndoiți-vă spatele în direcția opusă, rotind-o și mutați bărbia în piept. Deci sunt capabili să rotunjesc partea din spate a pisicii.
6. Antrenează mușchii perineului și picioarelor - ia o poziție situată pe spate, apleacă picioarele pe podea și ridică pelvisul, ține-o în această poziție pe numărul 4.
7. Stați confortabil pe minge, păstrați echilibrul cu ajutorul brațelor întinse înainte. Swing pe minge în mișcări circulare și "opt" - aceasta stimulează perfect mușchii pelvisului.
8. Luați-vă o poziție culcată pe podea pe spate, puneți picioarele pe minge și rotiți mingea în cercuri spre dreapta și spre stânga, mai întâi cu două picioare și apoi câte unul pe rând.

Exerciții complete de respirație și exerciții de relaxare.. Pentru aceasta, sunt potrivite inhalările și exhalările pieptului, ale inimii și ale abdomenului, precum și câteva picioare de yoga, de exemplu, o poza cu picioarele încrucișate, ale căror picioare sunt conduse sub fese.

Următorul videoclip prezintă un set de exerciții pentru femeile gravide de la 1 la 20 de săptămâni.